Artykuł sponsorowany

Sód dla biegaczy to temat, który rzadko pojawia się w rozmowach o przygotowaniu do startu, a powinien być jednym z pierwszych. Podczas biegu ciało traci z potem nie tylko wodę, ale przede wszystkim elektrolity - i to w ilościach, które potrafią zaskoczyć. Jedna godzina intensywnego wysiłku w ciepły dzień oznacza utratę nawet 1000-1500 mg sodu. Jeśli kiedykolwiek czułaś nagły spadek mocy w drugiej połowie treningu, mdłości albo mrowienie w łydkach, prawdopodobnie nie brakowało Ci wody - brakowało Ci sodu.

Ile sodu faktycznie tracisz podczas biegu?

Pot to nie czysta woda. Zawiera od 400 do 1200 mg sodu na litr, w zależności od intensywności wysiłku, temperatury otoczenia i indywidualnej fizjologii. Niektóre osoby pocą się bardziej słono - po treningu widać białe smugi na koszulce. To wyraźny sygnał, że straty minerałów są ponadprzeciętne. Przy dwugodzinnym biegu w lecie możesz stracić nawet 2-3 litry potu, co przekłada się na znaczący ubytek sodu z całodziennego bilansu.

Straty sodu różnią się między biegaczami znacznie bardziej, niż większość zakłada. Osoby pocące się intensywnie i słono tracą w tym samym czasie nawet dwukrotnie więcej sodu niż osoby o lżejszym profilu pocenia. Wyraźnie słony smak potu i białe ślady na skórze po wysuszeniu to sygnały, że trzeba zwiększyć podaż elektrolitów.

Problem pogłębia się, gdy pijesz dużo czystej wody bez uzupełniania elektrolitów. Nadmierne rozcieńczenie sodu we krwi - hiponatremia - jest opisywane przez sportową medycynę szczególnie w kontekście maratonów. Biegacze relacjonują wtedy zawroty głowy i ogólne osłabienie, mylone często z innymi skutkami wysiłku. Dlatego elektrolity dla biegaczy powinny towarzyszyć każdemu dłuższemu treningowi jako element planu nawodnienia, nie dodatek.

Nawodnienie zaczyna sie przed treningiem

Uzupełnianie elektrolitów przed bieganiem pozwala organizmowi wystartować z pełnymi zasobami. Odpowiednio dobrane elektrolity przed bieganiem pomagają utrzymać gospodarkę sodową od pierwszego kilometra. Porcję elektrolitów wypij 30-45 minut przed wyjściem na trasę, szczególnie jeśli biegniesz rano na pusty żołądek albo planujesz trening dłuższy niż godzinę. Przy treningach powyżej 90 minut zapotrzebowanie na sód rośnie - pozostałą część dobowej puli dostarcza normalna dieta.

Marka salt - elektrolity sportowe oferuje skład zaprojektowany z myślą o aktywnych osobach, które nie chcą kompromisów w postaci cukru czy sztucznych barwników. Jeśli preferujesz lekki, orzeźwiający wariant, sprawdź elektrolity cytrynowe bez cukru - dobrze komponują się z zimną wodą zarówno przed, jak i po biegu. Słodzone stewią, nie obciążają żołądka, co przy wysiłku ma duże znaczenie.

Praktyczny schemat uzupełniania

Przy treningach do 60 minut zazwyczaj wystarczy jedna porcja elektrolitów wypita przed lub zaraz po biegu. Gdy biegniesz dłużej - szczególnie w upale - rozważ dodatkową dawkę w połowie trasy, rozpuszczoną w bidonku. Po treningu skup się na odbudowie zasobów: kolejna porcja elektrolitów plus posiłek bogaty w potas, czyli np. banan, awokado, pomidory. Szczegółowy przewodnik znajdziesz na blogu salt o nawodnieniu przy wysiłku.

Sód rzadko dostaje zasłużoną uwagę w planowaniu treningów - a jeden świadomy krok wystarczy, żeby nawodnienie przestało być przypadkowe.

Przeczytaj poprzedni artykuł!

Kołdra obciążeniowa — jak zadbać o spokojniejszy odpoczynek po dniu pełnym bodźców?